Honestamente, creo que no se necesita ningún tipo de suplementación para estar sano y poder tener un buen desempeño en las actividades deportivas que realices. Un correcto entrenamiento, alimentación y descanso provocarán el 90% de los resultados que estás buscando; ya sea desarrollo de masa muscular, pérdida de grasa y/o bienestar general.
Sin embargo, estos 3 pueden sernos útiles en ocasiones puntuales, o cuando estamos buscando ese pequeño empuje adicional para mejorar nuestro rendimiento.
Proteína en polvo:
Es bien sabido que la proteína es esencial para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, a su vez estos requerimientos se acrecientan cuando hacemos ejercicio, especialmente en el caso del desarrollo de hipertrofia muscular. Para cumplir los requerimientos diarios, a veces es útil (y rápido) simplemente agregar un scoop en un vaso con agua y seguir con las actividades del día.
A mí modo de ver la gran ventaja de la proteína en polvo es su conveniencia, a veces es difícil agregar la cantidad de proteína necesaria en nuestra dieta diaria. La porción tradicional aporta aproximadamente 30 grs. de proteína, se puede mezclar rápidamente y nuestro organismo lo asimila de manera muy veloz
A su vez, su gran inconveniente es el elevado costo de esta, como su poco e incluso nulo efecto saciador. En lo personal creo siempre es más recomendable consumir la proteína que necesitamos de comidas reales.
Creatina:
Es el suplemento más respaldado por estudios (a pesar de eso hay personas que no les hace efecto alguno, ojo ahí), básicamente nos da un poco más de rendimiento en los ejercicios de musculación, en mi experiencia personal es aproximadamente un 10% (por ejemplo, pasar de 10 repeticiones a 11 con un peso determinado).
Puede ser útil cuando ya se lleva un buen tiempo estancado en el entrenamiento sin progresar, es un suplemento innecesario en principiantes, pues estos tienden a avanzar muy rápidamente si son consistentes.
Se comercializa en polvo, pastillas e incluso tiene una versión líquida. En este aspecto mejor no complicarse la vida, simplemente adquirir el monohidrato en polvo, es la versión más ecónomica y con más respaldo científico.
Cafeína:
Probablemente aquí es donde más fácil sea notar los efectos, pues son evidentes. El boost de energía es inmediato cuando se consume de manera directa (pastillas). La manera de consumirla queda a gusto de cada uno, un café provocará el mismo efecto, pero sera más retardado y gradual.
Otra de sus grandes características es como inhibe el apetito a ayuda a la concentración y el enfoque, por lo cual su uso estratégico es ideal en épocas de restricción calórica cuando se busca quemar grasa y mantener la intensidad en el entrenamiento.
Considerar como aspectos en contra que la cafeína funciona como diurético, por lo que iremos más al baño, y si no recuperamos ese líquido perdido, podemos deshidratarnos de manera más fácil.
A su vez, también genera tolerancia, por ende, si se consume a diario, eventualmente cada vez necesitaremos más cantidad para lograr el mismo efecto. Por esto prefiero solo tomarla de manera estratégica, antes de los entrenamientos y/o cuando necesito un boost de energía para alguna actividad en particular. Se recomienda no exceder los 500mg. diarios, cada uno debe evaluar cuanto es lo mínimo que necesita para sentir el efecto, pues tiende a varíar mucho de persona a persona.
El último contra sería que puede perjudicarnos para quedarnos dormidos. (Podría considerarse una ventaja si lo que se busca es mantenerse despierto). Recomiendo no ingerir cafeína antes de 6 horas del horario de dormir.
Conclusión:
Como mencione en un comienzo ninguno de estos suplementos es realmente necesario, y solo debe evaluarse su uso en base a alguna deficiencia que no podamos cubrir de manera natural; ya habiendo entrenado mínimo unos 6 meses de manera constante.
Lamentablemente, hay toda una industria detrás de la suplementación deportiva, que es muy lucrativa y que tiene a muchas personas esperando resultados irrealistas, que pueden llevar a desmotivación y desgano, eventualmente dejando el camino de la vida sana y el deporte.
¿Falta de proteína? Quizás agregar un poco de carne, pollo, o atún a la dieta es la solución, antes de ingerir uno batido.
¿Estancado en el progreso? Rotar los ejercicios, la cantidad de series o repeticiones, modificar el tiempo de descanso, son factores que pueden ser lo que necesitemos, y que nos de mucho mejores resultados que la creatina por sí sola.
¿Falta de energía y concentración? Dormir bien, controlar el estrés y tener una dieta balanceada, deberían ser los elementos a revisar antes de llenarse de cafeína para tratar de compensar una deficiencia que probablemente hemos generado con nuestros mismos hábitos.