Probablemente la mayor dificultad que experimentemos al tratar de perder grasa a través de la alimentación, es la incapacidad de ser constantes y mantener un déficit calórico por una cantidad de tiempo prolongado, especialmente si no se tuvieron buenos hábitos en la juventud.
Buscando alternativas llegue a un método que se estaba popularizando mucho hace algunos años, que tenía que ver más con una restricción horaria que con una calórica……..
Bienvenido al ayuno intermitente
¿En qué consiste?
La verdad es bastante simple, restringir nuestra “ventana de alimentación” dentro de largos períodos sin comer. Es importante mencionar, que el ayuno intermitente es un AYUNO DIARIO, que se mantiene todos los días de la semana, por ende no se busca nada muy extremo que no se pueda sostener en el tiempo. Eventualmente esta restricción horaria, es la que nos permitirá acomodar de manera más fácil un déficit de calorías diario, y volverlo un hábito.
El protocolo más común que se utiliza es el 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 de alimentación. También existe el 20/4 (20 horas de ayuno y 4 de alimentación) y aquel que involucra una sola comida en el día. En mi experiencia, estos dos son más difíciles de adherir en la rutina, y no generan mayores beneficios que el 16/8.
Consejos iniciales
La manera más fácil, según la mayoría de adherentes al ayuno intermitente, es simplemente saltarse el desayuno, (o retrasarlo), si consideramos que la población normal por lo general no come después de las 20-21 pm, y no despierta antes de las 7 am, podría decirse que el promedio hace un ayuno de 11-12 horas en la noche mientras duerme. Por eso, con este método, simplemente trataremos de estirar gradualmente ese período sin comer.
Por lo general para que un hábito se pueda considerar como adquirido, necesitamos de alrededor de 3 semanas constantes para que el cuerpo se acomode. Es importante recalcar esto, pues los primeros días nuestra costumbre nos genera mucho apetito en esas primeras horas que estamos tratando de estirar el ayuno natural.
Si bien se entiende que es más fácil decirlo que hacerlo, una buena estrategia es retrasar cada semana una hora la primera comida del día que estamos acostumbrados a ingerir. Por ejemplo:
Semana Normal: Desayuno 7am – Cena 20pm
Semana 1: Desayuno 8am – Cena 20pm
Semana 2: Desayuno 9am – Cena 20pm
Semana 3: Desayuno 10am – Cena 20pm
Semana 4: Desayuno 11am – Cena 20pm
Semana 5: Desayuno 12am – Cena 20pm
De esta manera alcanzaremos el objetivo de manera paulatina, ahora, obviamente, si podemos avanzar más rápido ya sea por tener más facilidad para controlar el apetito, o una buena fuerza de voluntad, el proceso se puede adelantar, e incluso hacerse de golpe.
Notas importantes
Si bien el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la salud, en esta breve descripción nos hemos enfocado solo en su uso para bajar de peso.
Cuando se utiliza de esta manera, para ser efectivo, debe de ir acompañado de un déficit calórico. La gran ventaja que nos dará, es que nos permite consumir menos comida de manera diaria y constante.
Es más fácil mantener una dieta restrictiva si de por sí ya hay una ventana delimitada de alimentación, también se toma mayor conciencia de lo que ingerimos, y en el mayor de los casos, las comidas diarias se reducen en al menos una.
Otra gran ventaja es que nos es más fácil controlar “el picoteo” durante el día, que muchas veces es suficiente para opacar el déficit que logramos generar con las comidas principales.