Al momento de empezar a hacer ejercicio por primera vez (ya sea en un gimnasio o por nuestra cuenta) de inmediato vamos a notar que sin dirección alguna, nos veremos abrumados ante tanta posibilidad de ejercicios, repeticiones, series, tiempos de descanso, etc.
Para tratar de orientarnos bien debemos primero entender cuáles son nuestros objetivos generales, y en que nos debemos enfocar para llegar a ellos de manera gradual.
Ahora, en este artículo buscamos desarrollar un físico con un enfoque estético más moderno, tipo estrella de cine, no de físicoculturista tradicional. Es decir, fomentar la forma «V» con su musculatura correspondiente en el tren superior, y dejar la zona de piernas con un volumen más discreto. Todo esto sumado a un porcentaje de grasa relativamente bajo. (alrededor de 10%)
Por regla general los grupos musculares para entrenar se dividen en 6 principales: piernas, espalda, pecho, glúteo, hombros y brazos.
Considerando esto, para cumplir nuestro objetivo vamos a priorizar los hombros y pecho superior, la zona de los laterales de la espalda, y en menor medida los glúteos y cuádriceps de la zona de las piernas.
Organizando el entrenamiento
De manera bastante simple, vamos a elegir 1 ejercicio a priorizar para cada una de las 3 zonas. Esto no significa que no se puedan (o deban) agregar más, sino simplemente que estos serán los que mediremos cada entrenamiento de manera más estricta, y buscaremos progresar constantemente. El volumen extra será considerado como accesorio.
Para trabajar los hombros y la zona del pecho, utilizaremos el press banca inclinado a 45°. Lo priorizaremos sobre el press plano, (independiente de que este nos permita levantar más peso), pues no buscamos el look de pecho de fisicoculturista, que es muy grande en la zona inferior, sino mas bien potenciar la parte superior, y, especialmente, enfocarnos en los hombros.
Para la zona de la espalda nuestro ejercicio serán las barras, evolucionando gradualmente el número de repeticiones, hasta que tengamos la fuerza suficiente para agregar lastre. 3 series de 5-10 repeticiones serán suficientes para empezar.
Para estos dos ejercicios, al momento de progresar, si ya se alcanzaron las 10 repeticiones, se debe empezar a agregar peso. Si se quiere aumentar el volumen, se pueden agregar un par de series como máximo, en el caso de querer agregar aún más, es mejor generar un estímulo distinto con un nuevo ejercicio o variante, como podría ser press sentado con mancuerna para el pecho y hombros; y remos para la zona de la espalda.
Para terminar vamos a trabajar las piernas con las clásicas sentadillas, un ejercicio completísimo. Lo dejamos para el final debido a que priorizarlo sobre los otros dos puede hacernos lucir muy grandes en el tren inferior, que no es lo que estamos buscando.
Esta rutina 2 veces por semana, es un excelente punto de partida debido a su simpleza, para avanzar hacia nuestros objetivos.
Observaciones importantes
Es relevante mencionar que los otros grupos musculares no tratados en el artículo también deben ser entrenados, aquí solo se busca dilucidar prioridades con fines estéticos, y una manera eficiente de llegar a estos para principiantes.
Ejercicios como peso muerto, remos, sentadillas, press de hombros, brazos por separado, etc. deben agregarse de manera de complementar nuestros resultados, revisando constantemente nuestros puntos débiles y tratando de encontrar un sano equilibrio.
Como siempre, LA VERDADERA PRIORIDAD ES SER CONSTANTE, generar el hábito y no morir en el intento.